Силова подготовка за бегачи Strength for Runners
Двудневна програма за устойчивост на сухожилията, здравина на ставите и дълги натоварвания на шосе или трейл. Не за хипертрофия — за да не се чупиш. A 2-day-per-week program built for tendon resilience, joint durability, and long efforts on road or trail. Not for hypertrophy — for not breaking.
Забележка Disclaimer
Посочените килограми и повторения са само примерни. Съобразявай ги със собствените си възможности, опит и текуща форма. The weights and reps shown are just examples. Adjust them to your own abilities, experience, and current fitness level.
Изпълнявай упражненията в реда, в който са показани — програмата е подредена така, че тежките движения да идват първи, докато си свеж. Perform the exercises in the order shown — the program is sequenced so the heavy lifts come first, while you're fresh.
Петте принципа The Five Principles
Защо това изглежда различно от обичайната програма във фитнеса — адаптацията на сухожилията има свои правила. Why this looks different from a typical "gym bro" plan — tendon adaptation has its own rules.
1. Тежко бавно натоварване (HSR)1. Heavy Slow Resistance (HSR)
Сухожилията обичат бавно темпо при тежко натоварване (3 сек надолу / 3 сек нагоре при 70-85% от 1RM). Това е най-доказано ефективният стимул за здравина на сухожилията. Tendons love slow tempos under heavy load (3 s down / 3 s up at 70-85% 1RM). This is the #1 evidence-based driver of tendon stiffness.
2. Изометрия — за болка и здравина2. Isometrics for Pain & Stiffness
Дълги задържания (30-60 сек) изграждат капацитет на сухожилията и намаляват болката от тендинопатия. Седеж до стена, едностранно задържане на прасци, планкове. Long holds (30-60 s) build tendon capacity and reduce tendinopathy pain. Wall sits, single-leg calf holds, planks.
3. Ексцентрика — за устойчивост на спускания3. Eccentrics for Downhill Durability
5-секундни фази на спускане тренират тъканите под разтегляне — точно това, което се чупи на дълги спускания. Single-leg RDL, step-downs. 5-second lowering phases train the tissue under stretch — exactly what fails on long descents. Single-leg RDL, step-downs.
4. Всичко на един крак4. Single-Leg Everything
Бягането е едностранно движение. Двустранните упражнения изграждат базова сила, но едностранните оправят асиметриите, които водят до травми от пренатоварване. Running is single-leg. Bilateral lifts build base strength but unilateral work fixes the asymmetries that cause overuse injuries.
5. Съединителната тъкан се променя бавно5. Connective Tissue is Slow
Мускулите се адаптират за 4-6 седмици; сухожилията — за 8-12, а връзките още по-дълго. Търпението е по-важно от интензитета. Не гони рекорди — гони темпото. Muscles adapt in 4-6 weeks; tendons take 8-12 weeks and ligaments even longer. Patience > intensity. Never chase a PR — chase the tempo.
Важни предупреждения — прочети преди да започнешCritical warnings — read before starting
- Никога не планирай тежки тренировки 24 часа преди ключово дълго бягане. Тренирай след леки бягания или в отделен ден. Силова + дълго бягане в един ден → натрупване на умора, която не успяваш да компенсираш.
- Ако нещо боли (остро, локализирано, >3/10), спри упражнението. Дискомфорт в сухожилието до 24 часа след тренировка е нормално; болка, която продължава и на третия ден, означава, че си се натоварил твърде много.
- НЕ бързай в ексцентричната фаза. Бавното спускане Е стимулът. 3-секундно спускане с 60 кг изгражда повече сухожилие от 1-секундно с 80 кг.
- Спри коремни преси с тежест на наклонена пейка. Огъването на гръбнака под натоварване няма пренос върху бягането, а през годините създава реален риск от дискова херния.
- Седеж до стена над 90 секунди дава все по-малко полза. Spanish squat или едностранен ATG split-squat задържания дават много по-добър стимул на минута.
- Never schedule heavy lifting within 24 h of a key long run. Lift after easy runs or on their own day. Strength + long run on the same day → recovery debt that compounds.
- If something hurts (sharp, localized, >3/10), stop the exercise. Tendon discomfort is normal up to 24 h post-session; pain that persists into day 3 means you went too heavy.
- Do NOT rush the eccentric phase. The slow lowering IS the stimulus. A 3-second descent at 60 kg builds more tendon than a 1-second descent at 80 kg.
- Stop weighted spinal flexion (decline crunch). Spine flexion under load has zero carryover to running and a non-trivial disc-herniation risk over years.
- Wall sits over 90 seconds offer diminishing returns. Spanish squats or single-leg ATG split-squat holds give a much better stimulus per minute.
Как да разчиташ всяка картаHow to read each card
Повечето карти показват начална и крайна позиция в анимация. Картите с етикет GIF съдържат истинска видео-демонстрация. Линкът към YouTube под всяко упражнение води към видео урок. Most cards animate between start & end position. Cards marked GIF show a real animated demo. Click the YouTube link under each exercise for a real video tutorial.
Вторник — Тежка сила и задна веригаTuesday — Heavy Strength & Posterior Chain Фокус: максимална сила, задна верига, хватFocus: max-strength base, posterior chain, grip
Kettlebell Swing
4 × 20Темпо: Експлозивно нагоре, контролирано надолу | Почивка: 60 сек
Tempo: Explosive on the snap up, controlled return | Rest: 60 s
Защо: Едно от малкото упражнения, които тренират едновременно мощност на задната верига И сърдечно-съдов капацитет. Отлично за бегачи — имитира движението на тазобедрената става при бягане нагоре. Бързо вдига пулса и отлично загрява задна верига и тазобедрени стави преди по-тежките упражнения.
Why: One of the few exercises that trains posterior chain power AND cardiac output simultaneously. Excellent for runners — mimics the hip extension snap of running uphill. Raises HR fast and primes the posterior chain and hips for heavier work that follows.
- Това е тазобедрено навеждане, не клек. Кетълбелът се изхвърля от ханша, не от ръцете
- „Изщраквай" седалищните силно горе — KB долита до височината на гърдите
- 16 кг е чудесно работно тегло; качи на 20 кг само когато 4×20 повторения започнат да се усещат леко
- It's a hip hinge, not a squat. The KB is launched by hip drive, not arms
- "Pop" the glutes hard at the top — KB floats to chest height
- 16 kg is a great working weight; progress to 20 kg only when 4×20 feels easy
Barbell Deadlift
4 × 5-6 повт.4 × 5-6 repsТемпо: 3 сек надолу · 1 сек пауза на пода · 1 сек нагоре | Почивка: 90-120 сек
Tempo: 3 s down · 1 s pause floor · 1 s up | Rest: 90-120 s
Защо: База за сила на цялото тяло — гръбни мускули, седалищни, задно бедро. Носенето на раница/жилетка на дълго бягане става безтегловно, когато тренираш с 1.5× телесното си тегло.
Why: Whole-body strength baseline — spinal erectors, glutes, hamstrings. Carrying a pack/vest on a long run becomes weightless when your deadlift is 1.5× bodyweight.
- Стегни корема преди лоста да напусне пода — 360° напрежение
- Лостът остава в контакт с пищялите и бедрата през цялото движение
- Поддържай RPE ≤ 8. Винаги да ти остават 2 резервни повторения
- Brace before the bar leaves the floor — 360° abdominal pressure
- Bar stays in contact with shins & thighs the entire way
- Keep RPE ≤ 8. You should always have 2 reps in reserve
Bulgarian Split Squat
3 × 8 на крак3 × 8 / legТемпо: 3 сек надолу · 0 сек пауза · 2 сек нагоре | Почивка: 90 сек между повторенията
Tempo: 3 s down · 0 s pause · 2 s up | Rest: 90 s between legs
Защо: Най-специфичното за бягане упражнение. Едностранно натоварване на квадрицепса/седалищните + стабилност на тазобедрената става под умора. Тренира точно позицията „един крак, дълбоко свит", в която си на всяко катерене нагоре.
Why: The most running-specific lift you can do. Unilateral quad/glute load + hip stability under fatigue. Trains the exact "single-leg-bent-deep" position you hit on every climbing step.
- Задният крак на пейка/кутия ~40 см високо
- Пищялът остава вертикален и тазът отива назад и надолу
- Изтласквай от средата и петата на предния крак
- Rear foot on a bench/box ~40 cm high — this is the "Bulgarian" part vs the DB picture
- Front shin should travel forward over the toes — don't shy away from knee bend
- Drive through the front-foot mid-foot & heel
Single-Leg Romanian Deadlift
3 × 8 на крак3 × 8 / legТемпо: 3 сек надолу · 1 сек долу · 2 сек нагоре | Почивка: 90 сек между повторенията
Tempo: 3 s down · 1 s bottom · 2 s up | Rest: 90 s between legs
Защо: Три в едно за трейл: ексцентрично натоварване на задно бедро (превенция от травми), gluteus medius за стабилност на таза, и проприоцепция на глезена/стъпалото. Точно това, което се иска от опорния крак на техничен път.
Why: Three-for-one trail lift: eccentric hamstring load (injury prevention), glute medius for pelvic stability, and ankle/foot proprioception. Exactly what the stance leg does on technical terrain.
- Дъмбел/щанга в противоположната ръка на опорния крак
- Сгъването/навеждането е от тазобедрената става — гърбът остава неутрален, не се закръгля
- Задният крак се удължава назад и остава на една линия с гърба
- DB/barbell in the opposite hand to the standing leg
- Hinge from the hip — spine stays neutral, do not round
- Back leg extends straight behind you, in line with your torso
Single-Leg Standing Calf Raise (Heavy Slow)
4 × 8 на крак4 × 8 / legТемпо: 3 сек нагоре · 1 сек горе · 3 сек надолу | Почивка: 90 сек
Tempo: 3 s up · 1 s top · 3 s down | Rest: 90 s
Защо: Най-защитното упражнение за ахилеса при бегачи. HSR за gastrocnemius. Прави го на стъпало за пълна амплитуда (петата пада под нивото на стъпалото).
Why: The single most protective Achilles exercise for runners. HSR for the gastrocnemius. Do this on a step for full ROM (heel drops below the step).
- Дръж тежък дъмбел в ръката от същата страна; другата ръка на стената за баланс
- Стигай чак до върха на големия пръст, не на малкия
- Достатъчно тежко, че 9 повторения да са невъзможни. Ако можеш 12 — добави тегло
- Hold a heavy DB in the same-side hand; opposite hand on wall for balance
- Drive all the way up onto the big toe, not the pinky
- Heavy enough that 9 reps is impossible. If you can do 12 — add weight
Plate Overhead March
3 × 30 сек (15 на крак)3 × 30 s (15 / leg)Темпо: Бавен, контролиран марш · коляното до нивото на таза | Почивка: 60 сек
Tempo: Slow, controlled march · knee up to hip height | Rest: 60 s
Защо: Комбинира анти-екстензия на корема, издръжливост на раменете и сила на флексорите на таза под натоварване. Точно това отпада в края на дълго бягане — коремът „се отваря", раменете падат, коляното престава да се вдига. Това упражнение тренира и трите едновременно.
Why: Combines anti-extension core, shoulder endurance, and hip-flexor strength under load — all in one. These are the three things that fail late in a long run: the core "opens up," the shoulders collapse, and the knee stops lifting. This trains all three at once.
- Плочка (или дъмбел/кетълбел) високо над главата, лактите заключени
- Ребрата надолу — не оставяй гърба да се извива. Стегнат корем през цялото време
- Вдигай коляното до хоризонтала бавно и контролирано, не с инерция
- Plate (or DB/kettlebell) held high overhead, elbows locked
- Ribs down — do not let the lower back arch. Brace the core throughout
- Drive the knee up to hip height slowly & deliberately, no swinging
Back Extension (Weighted)
3 × 12-15Темпо: 2 сек надолу · 1 сек горе · 2 сек нагоре | Почивка: 60 сек
Tempo: 2 s down · 1 s top · 2 s up | Rest: 60 s
Защо: Издръжливост на гръбните мускули — те те държат изправен в края на дълго бягане, докато раницата или жилетката те дърпат надолу. Вече е в програмата ти, просто продължавай.
Why: Spinal erector endurance — the muscle that keeps you upright late in a long run with a pack or vest pulling you down. Already in your routine, just keep it.
- Не извивай прекалено над неутралното — спри, когато тялото е права линия
- 20 кг е добро работно тегло; прогресирай бавно
- Добави стискане на седалищните горе
- Don't hyperextend past neutral — stop when your body forms a straight line
- 20 kg is a good working load; progress slowly
- Add a glute squeeze at the top
Четвъртък — Сухожилия, ексцентрика и стабилностThursday — Tendon, Eccentric & Stability Фокус: съединителна тъкан, контрол на един крак, анти-ротационен коремFocus: connective tissue, single-leg control, anti-rotation core
Spanish Squat (Isometric Hold)
3 × 45 сек задържане3 × 45 s holdТемпо: Статично задържане при ~70° свиване в коляното | Почивка: 90 сек
Tempo: Static hold at ~70° knee bend | Rest: 90 s
Защо: Златен стандарт за здравето на пателарното сухожилие — много по-добро от седеж до стена, защото ластикът държи пищяла вертикален и изолира сухожилието на коляното. Критично за спускания, където тендинопатията на коляното е причина №1 за прекратяване на бягане.
Why: Gold standard for patellar tendon health — far superior to wall sits because the band keeps the shin vertical and isolates the knee tendon. Critical for downhill running where knee tendinopathy is the #1 ending injury.
- Премятай тежък ластик около вертикален стълб; стъпи в него така че да стои зад коленете
- Облегни се назад на ластика, седни до ~70° свиване, задръж
- Квадрицепсите трябва да горят след 25-30 сек. Ако не — облегни се още по-назад
- Loop a heavy band around a vertical post; step into it so it sits behind your knees
- Lean back into the band, sit down to ~70° bend, hold
- Quads should burn within 25-30 s. If not, lean back harder
Eccentric Step-Down (30 cm box)
3 × 8 на крак3 × 8 / legТемпо: 5 сек спускане до пода, качи се с другия крак | Почивка: 90 сек
Tempo: 5 s down to floor, step up with other leg | Rest: 90 s
Защо: Най-директната симулация на бягане надолу. Тренира ексцентричен контрол на квадрицепса — точно тази тъкан, която убива бегачите при дълги спускания (DOMS в средата на бягането → отказ в края).
Why: The most direct simulation of downhill running. Trains eccentric quad control, the exact tissue that destroys runners on long descents (mid-run DOMS → failure at the end).
- Стъпи на кутията на един крак. Сваляй ДРУГАТА пета бавно до пода
- Бутни нагоре с опорния крак. Без отскачане
- Добави лека дъмбела, когато 8 повторения с телесно тегло са контролирани
- Stand on the box on one leg. Lower the OTHER heel slowly to the floor
- Push back up with the standing leg. Don't bounce
- Add a light DB once 8 reps with bodyweight feels controlled
Single-Leg RDL
3 × 8 на крак3 × 8 / legТемпо: 3 сек надолу · 0 · 2 сек нагоре | Почивка: 75 сек
Tempo: 3 s down · 0 s · 2 s up | Rest: 75 s
Защо: Три в едно: натоварване на задно бедро (дълъг лост), стабилност на gluteus medius, проприоцепция на глезена. Клатенето Е тренировката — тренира същите микростабилизатори, които те държат изправен на каменист трейл.
Why: Three-for-one: hamstring loading (long lever), glute med stability, ankle proprioception. The wobble IS the workout — it trains the same micro-stabilizers that keep you upright on a rocky trail.
- Навеждане от ханша, малко свиване в коляното на опорния крак
- Задният крак се изпъва право назад — тялото оформя „Т"
- Тазът остава успореден на пода — не се завърта настрани
- Hinge at the hip, keep a tiny knee bend in the standing leg
- Back leg extends straight back — body forms a "T"
- Hips stay square to the ground — don't rotate open
Tibialis Raise (Wall or Plate)
3 × 20Темпо: 2 сек нагоре · 0 · 2 сек надолу | Почивка: 60 сек
Tempo: 2 s up · 0 · 2 s down | Rest: 60 s
Защо: Tibialis anterior е най-малко тренираният мускул при бегачите. Силни tibs предпазват от „shin splints", подобряват контрола при технически спускания и не позволяват стъпалото да „плеска" в края на дълго бягане.
Why: The anterior tibialis is the most undertrained muscle in runners. Strong tibs prevent shin splints, improve dorsiflexion control on technical descents, and keep your foot from slapping at the end of a long race.
- Петите до стената, облегни се назад. Вдигни пръстите към пищялите колкото можеш по-високо
- Или седни, сложи диск върху пръстите и ги дърпай нагоре
- Ще гори силно — точно това е мускулът, който повечето бегачи не могат да активират
- Heels against a wall, lean back. Lift toes toward shins as high as possible
- Or sit, place a plate over your toes, and pull toes up
- Will burn intensely — that's exactly the muscle most runners can't activate
Seated Calf Raise (Soleus-focused)
3 × 12Темпо: 3 сек нагоре · 1 сек · 3 сек надолу | Почивка: 75 сек
Tempo: 3 s up · 1 s · 3 s down | Rest: 75 s
Защо: Soleus — не gastrocnemius — е основният мускул на прасеца, използван при темпо за издръжливост. Всяка стъпка иска от soleus да поеме 6-8× телесното тегло. Тренирай го специално със свити колене, което изключва gastroc и изолира soleus.
Why: The soleus — not the gastroc — is the primary calf muscle used at endurance running paces. Each step asks the soleus to absorb 6-8× bodyweight. Train it specifically with bent knees, which removes the gastroc and isolates the soleus.
- Колене на 90°, тежестта на колене точно над капачката
- Бавно контролирано темпо — никога не отскачай от долната точка
- Пълна амплитуда: петата колкото можеш по-надолу → горе до големия пръст
- Knees at 90°, weight on knees just above the kneecap
- Slow controlled tempo — never bounce out of the bottom
- Full ROM: heel as low as possible → up onto big toe
Cossack Squat
3 × 8 на страна3 × 8 / sideТемпо: 3 сек надолу · 1 сек долу · 2 сек нагоре | Почивка: 60 сек
Tempo: 3 s down · 1 s bottom · 2 s up | Rest: 60 s
Защо: Натоварва адукторите (приводящи мускули) през пълна амплитуда, докато едновременно отваря ханша и тренира контрол на един крак в дълбок странични клек. Травма на адукторите е сред водещите причини за прекратяване на бягане на технически терен — а тази дълбока ножица дава и подвижност, която страничната планка не покрива.
Why: Loads the adductors (groin) through a full range while opening the hips and training single-leg control in a deep lateral squat. Adductor strain is one of the top "ending" injuries for runners on technical terrain — and this deep shift also builds the hip mobility a static plank never touches.
- Широка стойка, пръстите леко навън. Премести тежестта на единия крак и седни дълбоко настрани
- Другият крак остава прав, петата на пода — усещаш разтягане по вътрешната страна на бедрото
- Започни само с телесно тегло; добави лека дъмбела пред гърдите, когато амплитудата е под контрол
- Wide stance, toes slightly out. Shift onto one leg and sit deep to that side
- Other leg stays straight, heel down — feel a stretch along the inner thigh
- Start with bodyweight only; add a light goblet DB once the range is controlled
Side Plank + Hip Abduction
3 × 10 на страна3 × 10 / sideТемпо: 2 сек нагоре · 1 сек горе · 2 сек надолу | Почивка: 45 сек
Tempo: 2 s up · 1 s top · 2 s down | Rest: 45 s
Защо: Слабост на gluteus medius води до спадане на ханша → валгус на коляното → болка в IT band → край на бягането. Това е най-евтината застраховка в трейл бягането. (Демото показва позицията на странична планка; вдигай горния крак бавно, докато задържаш позицията.)
Why: Glute medius weakness causes hip drop → knee valgus → IT band pain → race over. This is the cheapest insurance policy in trail running. (Demo shows side plank position; lift the top leg slowly while holding it.)
- Задръж странична планка на лакът. Вдигай горния крак бавно нагоре и надолу
- Не върти таза напред — дръж го вертикално
- Трябва да го усещаш отстрани горе на ханша, не в кръста
- Hold a side plank on forearm. Lift the top leg slowly up and down
- Don't rotate hips forward — stack them vertically
- You should feel it in the side of the upper hip, not the lower back
Dead Bug
3 × 8 на страна3 × 8 / sideТемпо: 2 сек разтягане · 2 сек обратно | Почивка: 45 сек
Tempo: 2 s extend · 2 s return | Rest: 45 s
Защо: Анти-екстензивен контрол на корема. Тренира дълбоката коремна стена да държи кръста стабилен, докато крайниците се движат — точно това, което се иска при часове бягане.
Why: Anti-extension core control. Trains the deep abdominal wall to keep the lower back stable while limbs move — exactly the demand of running for hours.
- Кръстът плътно притиснат към пода през цялото време
- Бавно и съсредоточено — не е за повторения, а за контрол
- Ако кръстът се вдигне от пода — отишъл си твърде далеч, върни се
- Lower back pressed firmly into the floor the entire time
- Slow & deliberate — this is not about reps, it's about control
- If lower back lifts off the floor, you've gone too far — come back
Pallof Press (Anti-Rotation)
3 × 10 на страна3 × 10 / sideТемпо: 2 сек напред · 2 сек задържане · 2 сек обратно | Почивка: 45 сек
Tempo: 2 s out · 2 s hold · 2 s in | Rest: 45 s
Защо: Заменя коремната преса с тежест. Анти-ротационна тренировка за корема има директен пренос към бягане — съпротива срещу ротационните сили при всяка стъпка. Коремните преси нямат този ефект.
Why: Replaces your weighted decline crunch. Anti-rotation core training has direct carryover to running — resisting the rotational forces every footstrike creates. Crunches do not.
- Кабел или ластик на височина на гърдите. Бутни право напред от гърдите
- Ластикът се опитва да те завърти настрани — съпротиви се
- Стискай седалищните силно през цялото време
- Cable or band at chest height. Press straight out from the chest
- The band is trying to rotate you sideways — resist it
- Squeeze glutes hard the entire time
Правила за прогресProgression rules
- Седмици 1-2: Използвай ~70% от посочените тегла/времена. Сухожилията ти трябва да се събудят, преди да ги натовариш тежко.
- Седмици 3-6: Изпълнявай пълната програма. Добавяй 2-5% натоварване на всеки 2 седмици ИЛИ 1 повторение на серия — никога двете едновременно.
- Седмици 7-12: Ще започнеш да усещаш как сухожилията се стягат (в добрия смисъл). Тогава бягането се усеща „пружиниращо". Бъди последователен.
- На всеки 8 седмици: Една седмица разтоварване на 60% обем. Сухожилията се нуждаят от това повече от мускулите.
- Weeks 1-2: Use ~70% of the loads/durations listed. Your tendons need to wake up before they get loaded heavy.
- Weeks 3-6: Hit the full prescription. Add 2-5% load every 2 weeks OR 1 rep per set — never both at once.
- Weeks 7-12: You'll start feeling tendons stiffen up (in a good way). This is when running feels "springy." Stay consistent.
- Every 8 weeks: Take 1 deload week at 60% volume. Tendons need it more than muscles do.
Седмицата преди състезаниеRace-week protocol
- Последна тежка тренировка: 10 дни преди старта за 100-милово бягане / 14 дни за маршрут от 500 км.
- Седмица на състезанието: Една лека тренировка на 50% натоварване, само изометрия и стабилност. Прескочи ексцентриката — остатъчната умора ще те измъчи.
- 3 дни преди: Спри всичко силово. Ходене, мобилност, сън.
- Last heavy session: 10 days before race day for a 100-miler / 14 days for a 500 km route.
- Race week: One light session at 50% load, only the isometric and stability work. Skip eccentrics — the residual soreness will haunt you.
- 3 days out: Stop all strength work. Walking, mobility, sleep.
Какво да правиш след седмица с дълго бяганеWhat to do after long-run weeks
Ако дългото бягане през уикенда е било > 4 часа или с > 1500 м денивелация, замени вторника с лека тренировка „само за сухожилията": само изометрия (Spanish squat, задържане на прасци, планка) на 60% интензитет. Четвъртъкът — нормално.
If your weekend long run was > 4 h or had > 1500 m of elevation, replace Tuesday with a light "tendon-only" session: just the isometrics (Spanish squat, calf raise hold, plank) at 60% intensity. Hit Thursday normally.
Червени флагове — спри и преоцениRed flags — stop and reassess
- Остра, локализирана болка в сухожилие (Ахилес, пателарно, задно бедро), която се влошава по време на серията — не просто „опъване"
- Болка, която те буди през нощта или е най-силна сутрин → класическа тендинопатия — почини 1 седмица, после САМО изометрия за 2 седмици
- Повтаряща се травма на същата страна — имаш асиметрия, която фитнесът усилва. Иди на физиотерапевт
- Пулс в покой > 7 удара/мин над нормата за 3+ дни → не си се възстановил. Прескочи силова, направи леко бягане или почини
- Sharp, localized tendon pain (Achilles, patellar, hamstring) that gets worse during the set — not just sore
- Pain that wakes you up at night or is worst in the morning → classic tendinopathy — back off for 1 week, then re-introduce ONLY isometrics for 2 weeks
- Same-side recurring injury — you have an asymmetry that the gym is amplifying. Get a physio assessment
- Resting HR elevated > 7 bpm for 3+ days → you're under-recovered. Skip strength, do an easy run or rest
А плиометрията и спринтовете по склон?What about running-specific stuff (plyos, hill sprints)?
Добави ги във Фаза 2 (от 3-ти месец нататък), когато сухожилията се чувстват здрави:
Add these in Phase 2 (months 3+) once tendons feel robust:
- Pogo jumps — 3 × 20 къси ниски подскоци (еластичност на Ахилеса)
- Box jumps — ниска кутия, 3 × 5 (бързина на развиване на сила)
- Hill sprints — 6-8 × 10 сек на стръмен склон, пълно възстановяване (нервна стимулация + максимална сила)
- Pogo jumps — 3 × 20 short low hops (Achilles elasticity)
- Box jumps — low box, 3 × 5 (rate of force development)
- Hill sprints — 6-8 × 10 s on a steep hill, full recovery (neural drive + maximal force)
Прави ги преди силовата тренировка, никога след нея. Това е работа за нервната система и иска свежи крака.
Add these before the strength session, never after. They're nervous-system work and need fresh legs.